Die guten alten Rückenschmerzen am Arbeitsplatz – fast so verbreitet wie die Vorfreude aufs Wochenende. Die Wahrheit ist, dass Rückenbeschwerden zu den Hauptverdächtigen gehören, wenn es um Krankmeldungen geht. Fast ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung hat regelmäßig mit Rückenproblemen zu kämpfen, und zwischen 2017 und 2021 haben diese Schmerzen für satte 25 Prozent aller Tage im Krankenstand gesorgt.
Und das ist noch nicht alles – im Jahr 2022 berichteten ganze 10 Prozent der berufstätigen Bevölkerung in Deutschland, dass sie seit dem Ausbruch der Corona-Pandemie sogar noch häufiger unter Rückenbeschwerden leiden. Eine ziemlich miese Bilanz, die weder Arbeitgeber noch Arbeitnehmende glücklich macht. Was kannst du also dagegen unternehmen?
Wir haben mit Yogalehrerin Julia Bell gesprochen und zusammen praktische Tipps entwickelt, die du mühelos an deinem Arbeitsplatz umsetzen kannst. Und wenn du noch einen Schritt weitergehen möchtest, zeigen wir dir, wie du und dein ganzes Team langfristig Rückenschmerzen minimieren könnt. Denn ein schmerzfreier Arbeitstag sollte kein Luxus, sondern die Norm sein.
Die 3 häufigsten Gründe für Rückenschmerzen am Arbeitsplatz
Der Kampf gegen Rückenschmerzen am Arbeitsplatz kann oft frustrierend sein. Du versuchst, dich auf deine Aufgaben zu konzentrieren, aber die Schmerzen lassen dich einfach nicht in Ruhe. Die gute Nachricht ist: Es gibt Möglichkeiten, diesen Schmerzen ein Ende zu setzen. Bevor wir allerdings zu den praktischen Tipps kommen, möchten wir erst auf die drei häufigsten Ursachen für Rückenbeschwerden am Arbeitsplatz eingehen.
1. Die falsche Sitzhaltung
Eine falsche Sitzhaltung ist einer der Hauptverursacher von Rückenschmerzen im Büro. Stundenlanges Sitzen vor dem Computer führt oft dazu, dass wir uns in unbequeme Positionen verrenken. Die Wirbelsäule wird belastet und die Muskulatur ermüdet. Das Ergebnis: schmerzhafte Verspannungen im Rücken.
2. Bewegungsmangel
Wie lange sitzt du täglich? Angefangen vom Weg zur Arbeit über die Arbeit selbst, bis hin zur Couch am Abend. Der moderne Arbeitsalltag ermutigt uns oft nicht dazu, uns ausreichend zu bewegen. Stundenlanges Sitzen kann zu einer schwachen Rückenmuskulatur führen, was wiederum Rückenschmerzen begünstigt. Die Verkümmerung der Muskeln kann zu einer ungesunden Belastung der Wirbelsäule führen. Dass Sport nicht nur gesund ist, sondern dem entgegenwirken kann, steht außer Frage. Im Jahr 2022 empfanden etwa 70 Prozent derjenigen in Deutschland, die sich mehr als drei Stunden pro Woche sportlich betätigten, ihren Gesundheitszustand als gut oder sogar sehr gut. Ausreichend Bewegung kann dir also langfristig gegen Rückenschmerzen helfen.
3. Stress und psychische Belastung
Stress ist nicht nur schlecht für dein Wohlbefinden, sondern kann sich auch körperlich in Form von Rückenschmerzen äußern. Stresshormone können Schmerzen stärker spürbar machen und den Körper anfälliger für Schmerzen machen. Eine hohe Arbeitsbelastung und ständiger Druck können daher zu Verspannungen und Schmerzen im Rückenbereich führen.
Wie kannst du Rückenschmerzen am Arbeitsplatz minimieren?
Wie schon erwähnt, sind Rückenprobleme am Arbeitsplatz weit verbreitet, aber das bedeutet nicht, dass du dich damit abfinden musst. Es gibt eine Vielzahl von Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um die Schmerzen zu minimieren und langfristig in den Griff zu bekommen. Hier sind einige bewährte Strategien:
1. Mit Ergonomie am Arbeitsplatz gegen die falsche Sitzhaltung
Achte darauf, dass dein Stuhl und dein Schreibtisch ergonomisch sind. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen, und deine Bildschirmhöhe sollte so eingestellt sein, dass du geradeaus schauen kannst und so Nackenverspannungen vermeidest. Ein gut eingestellter Stuhl, der deinem Rücken optimalen Halt bietet, kann Wunder wirken. Eine ergonomische Tastatur und Maus können ebenfalls dazu beitragen, Belastungen zu reduzieren.
2. Mit Sport und Stärkung der Rückenmuskulatur gegen Bewegungsmangel
Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, können die Belastbarkeit deiner Wirbelsäule erhöhen. Ein gezielter Trainingsplan kann dazu beitragen, die Muskeln zu kräftigen und Rückenschmerzen vorzubeugen. Und Bewegung muss keineswegs langweilig sein! Allein mit der Firmenmitgliedschaft von Urban Sports Club kannst du aus über 50 Sportarten wählen und so genau die Aktivität finden, die zu dir passt und Spaß macht. Zusätzlich kannst du kurze Pausen für Bewegung in deinen Arbeitsalltag einbauen, die Treppen nutzen und kleine Dehnübungen am Platz machen. Tipps dafür findest du weiter unten im Artikel.
3. Mit Entspannungstechniken gegen Stress und psychische Belastung
Arbeitsstress kann sich physisch in Form von Rückenschmerzen äußern. Suche nach wirksamen Stressbewältigungstechniken, die zu dir passen. Das kann von Atemübungen über Meditation bis hin zu regelmäßigen Sportaktivitäten reichen. Sprecht außerdem offen im Team über eure Belastungsgrenzen und sucht gemeinsam nach Lösungen, um den Arbeitsdruck zu reduzieren.
Welche Sportarten eigenen sich am besten präventiv und bei Rückenschmerzen am Arbeitsplatz?
Die richtige sportliche Betätigung kann nicht nur dazu beitragen, Rückenschmerzen am Arbeitsplatz zu verhindern, sondern auch bei bestehenden Beschwerden Linderung verschaffen. Hier sind einige Sportarten, die sich besonders gut zur Prävention und zur Unterstützung der Rückengesundheit eignen:
1. Schwimmen
Schwimmen ist eine äußerst gelenkschonende Sportart und stärkt gleichzeitig deine Muskulatur, einschließlich derjenigen, die deinen Rücken unterstützen. Das Wasser bietet Auftrieb und reduziert den Druck auf deine Wirbelsäule.
2. Yoga
Yoga fördert die Flexibilität, Kräftigung und Entspannung deines gesamten Körpers. Spezielle Yoga-Übungen können dir gezielt dabei helfen, Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen.
3. Pilates
Pilates konzentriert sich auf die Stärkung deines sogenannten „Powerhouse“, zu dem auch die Muskeln gehören, die deine Wirbelsäule stabilisieren. Dies kann dir helfen, deine Rückenschmerzen zu reduzieren und deine Haltung zu verbessern.
4. Rückentraining im Fitnessstudio
Viele Fitnessstudios bieten spezielle Rückentrainingsprogramme an. Diese konzentrieren sich auf gezielte Übungen, um deine Rückenmuskulatur zu stärken und deine Haltung zu verbessern.
5. Klettern oder Bouldern
Klettern oder Bouldern sind nicht nur ein spannendes Abenteuer, sondern auch eine tolle Möglichkeit, deine Rücken- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Deine Koordination und Balance werden ebenfalls geschult.
6. Tai Chi
Tai Chi ist eine chinesische Bewegungskunst, die sanfte, fließende Bewegungen betont. Sie fördert deine Entspannung und kann dir dabei helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren und die Muskelkraft zu fördern, ohne deinen Rücken zu belasten.
7. Ballett und Barre-Training
Ballett oder Barre-Training konzentrieren sich auf die Verbesserung deiner Haltung, Balance und Körperkontrolle. Diese Sportarten können dazu beitragen, deine Muskeln zu stärken und deine Wirbelsäule zu entlasten.
8. Radfahren
Radfahren ist eine gelenkschonende Aktivität, die deine Beinmuskulatur stärkt und deinen Rücken entlastet. Es kann dazu beitragen, deine Beweglichkeit zu verbessern und deine Rückenmuskulatur zu unterstützen. Achte jedoch darauf, dass dein Fahrrad richtig eingestellt ist, um eine gesunde Körperhaltung zu gewährleisten.
9. Nordic Walking oder Wandern
Nordic Walking oder Wandern in der Natur ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, physisch aktiv zu sein, sondern auch die Gelegenheit, dich zu entspannen und Stress abzubauen. Nordic Walking ist eine effektive Möglichkeit, deine Muskulatur im gesamten Körper zu aktivieren und dabei besonders schonend für deinen Rücken. Die Verwendung von Stöcken entlastet deine Gelenke und fördert eine aufrechte Haltung.
Unabhängig von der gewählten Sportart ist es wichtig, dass du auf eine angemessene Technik achtest, um Überlastung zu vermeiden. Falls du bereits (starke) Rückenprobleme hast, raten wir dir, einen Arzt, eine Ärztin oder eine Praxis für Physiotherapie aufzusuchen. Dort wird man dir dabei helfen, die geeigneten Sportarten und Übungen zu wählen, die deinen individuellen Bedürfnissen entsprechen. Nicht zu vergessen: Regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Schritt in Richtung eines gesunden Rückens und einer schmerzfreien Zukunft.
Mit der Firmenmitgliedschaft von Urban Sports Club gegen Rückenschmerzen
Die Firmenmitgliedschaft von Urban Sports Club bietet über 50 Sport- und Wellnessmöglichkeiten, die dazu beitragen können, Rückenbeschwerden zu lindern. Mitarbeitende haben Zugang zu verschiedenen Sportarten, flexiblen Trainingszeiten und Standorten sowie speziellen Rückenprogrammen. Die Mitgliedschaft unterstützt dich dabei, deine Rückengesundheit zu fördern und langfristig Rückenschmerzen am Arbeitsplatz zu bekämpfen. Ganz gleich, ob du Schwimmen, Yoga, Pilates oder Krafttraining bevorzugst – die Möglichkeiten stehen dir offen. Ein schmerzfreier Arbeitstag sollte die Norm sein, und mit Urban Sports Club kannst du diesen Wunsch in die Tat umsetzen. Entdecke Partner in deiner Stadt.
Einfache Übungen gegen Rückenschmerzen am Arbeitsplatz
Sport regelmäßig mit Firmenfitness in deinen Alltag zu integrieren, wäre die ideale Lösung, um Rückenschmerzen nachhaltig zu bekämpfen. Doch es gibt auch einige Übungen, die du kurzfristig mit einbinden kannst, um das Mitarbeiterwohlbefinden zu steigern. Um deine Rückengesundheit am Arbeitsplatz zu fördern, haben wir gemeinsam mit Yogalehrerin Julia Bell einige einfache Übungen zusammengestellt, die du in deinen Tagesablauf integrieren kannst.
12 einfache Dehnübungen für deinen Rücken, die du am Arbeitsplatz durchführen kannst
Der Rückenmuskel ist einer der größten Muskel im menschlichen Körper. Kein Wunder also, dass Schmerzen in diesem Bereich zu erheblichen Unannehmlichkeiten führen können. Dehnübungen helfen dabei, Verspannungen zu lösen. Einfache Übungen wie das Strecken der Arme über den Kopf, das Drehen des Oberkörpers und das Beugen der Wirbelsäule nach vorne können einfach am Arbeitsplatz durchgeführt werden.
1. Aktiviere deine Schultern
- Hebe deine Schultern sanft beim Einatmen nach oben.
- Spanne den Schulter- und Nackenbereich für etwa 20–30 Sekunden an, während du weiterhin entspannt atmest.
- Senke deine Schultern beim Ausatmen.
- Wiederhole diesen Vorgang einige Male.
- Beende die Übung, indem du deine Schultern abwechselnd nach hinten kreisen lässt. Dies hilft, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern.
2. Nackendehnung (Beugung und Drehung)
- Setze dich aufrecht hin oder stehe gerade.
- Neige deinen Kopf sanft zur Seite, sodass dein Ohr in Richtung Schulter zeigt.
- Halte diese Position für 15–30 Sekunden und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Wiederhole diesen Vorgang 2–3 Mal auf jeder Seite.
- Anschließend kannst du zur Nackendrehung übergehen.
- Drehe deinen Kopf langsam zur einen Seite, sodass dein Kinn die Schulter berührt.
- Halte diese Position für 15–30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
3. Lockerung der Schultern
- Stelle dich etwa einen Meter von deinem Tisch entfernt auf.
- Beuge dich mit einem geraden Rücken nach vorne und berühre den Tisch mit deinen Handflächen und einem Teil deines Unterarms. Der Blick ist dabei nach unten gerichtet.
- Halte diese Position und atme gezielt in den Rücken ein und aus, dabei spürst du die Dehnung.
- Beuge nun abwechselnd das linke und rechte Bein einige Male, um die Dehnung zu intensivieren.
- Gehe langsam über den Tisch zurück, beuge die Knie und bewege dich dann Wirbel für Wirbel wieder nach oben.
4. Himmelsstreckung
- Setze dich an die Kante deines Stuhls.
- Strecke mit dem Einatmen deine Arme ganz weit nach oben.
- Greife abwechselnd mit der linken und rechten Hand so weit nach oben, wie du kannst. Halte die Position kurz und wechsle langsam zwischen den Seiten. Dies sorgt für eine angenehme Dehnung des gesamten Rückens – vergiss dabei nicht zu atmen.
- Wiederhole diese Übung mehrmals.
- Senke beim Ausatmen deine Arme wieder nach unten.
5. Das Abtauchen
- Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander vor den Stuhl, gerne auch etwas breiter.
- Hebe beide Arme beim Einatmen nach oben und lasse dich beim Ausatmen nach vorne fallen.
- Lasse dich einige Sekunden lang entspannt hängen und strecke dann deine Hände nach vorne, um dich ausgiebig zu dehnen. Bewege dich dabei zur rechten Seite, dann über die Mitte zur linken Seite.
- Kehre zurück in die Mitte und hänge nochmals entspannt herunter.
- Beim nächsten Einatmen komme langsam nach oben.
6. Katze-Kuh-Übung
- Stelle deine Füße hüftbreit auf den Boden und lege deine Hände auf die Oberschenkel.
- Strecke beim Einatmen deine Wirbelsäule nach vorne, ziehe die Schulterblätter nach hinten und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Forme beim Ausatmen einen Buckel.
- Wiederhole diese Übung etwa 15 Mal in deinem eigenen Atemrhythmus.
- Achte dabei beim Strecken darauf, nicht zu sehr ins Hohlkreuz zu fallen.
- Du kannst die Übung auch auf einer Yogamatte ausführen.
7. Seitliche Dehnung
- Verschränke deine Arme hinter dem Kopf.
- Lehn dich beim Ausatmen weit zur rechten Seite. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und du sie nicht drehst.
- Kehre langsam zur Mitte zurück, während du einatmest.
- Beim nächsten Ausatmen neige dich zur linken Seite und verweile hier für einige Atemzüge, um die Dehnung zu spüren.
- Atme ein und komme zurück zur Mitte.
8. Schulterdehnung mit seitlicher Neigung
- Beginne in einer aufrechten Position mit etwa hüftbreitem Abstand zwischen den Füßen oder im Sitzen auf deinem Bürostuhl.
- Hebe deinen rechten Arm auf Schulterhöhe.
- Du kannst optional den Unterarm deines rechten Arms auf deiner linken Schulter ablegen, um die Dehnung zu erleichtern. Stelle sicher, dass deine Schultern dabei entspannt bleiben.
- Lege deine linke Hand auf den Ellenbogen deines rechten Arms und führe deinen Arm leicht nach hinten und zur linken Seite, um eine angenehme Dehnung in der rechten Schulter zu spüren.
- Halte diese Position etwa 20 Sekunden und wiederhole die Dehnübung dann auf der anderen Seite.
9. Schulterdehnung mit Armzug
- Nimm eine hüftbreite Standposition ein oder setze dich gerade auf deinem Bürostuhl.
- Hebe deinen rechten Arm nach oben und beuge deinen Unterarm hinter deinen Kopf.
- Verwende deinen linken Arm, um den Ellenbogen deines rechten Arms sanft in Richtung deines Kopfes zu ziehen.
- Halte diese Dehnung etwa 20 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite. Du kannst die Intensität der Übung anpassen, indem du den ziehenden Arm variierst.
10. Flankendehnungen
- Setze dich aufrecht hin, mit Blick zum Tisch, und rücke zur Stuhlkante vor.
- Lege deine Arme auf den Tisch und begebe dich in die sogenannte „Child’s Pose“ im Sitzen, wobei dein Rücken sich rundet.
- Bewege dich nun zur linken Seite, indem du deine rechte Hand mit der linken fixierst. Halte diese Position für einige Atemzüge.
- Wandere über die Tischplatte zur rechten Seite.
- Kehre zur Mitte zurück und rolle langsam wieder nach oben.
11. Wirbelsäulenrotation zur Mobilisierung des Rückens
- Drehe deinen Oberkörper zur linken Seite und greife mit der rechten Hand die Armlehne des Stuhls, während die linke Hand nach hinten greift – idealerweise zur hinteren Kante der Sitzfläche des Stuhls.
- Strecke beim Einatmen deinen Oberkörper und bei der nächsten Ausatmung dreh dich ein wenig weiter in die Rotation. Achte darauf, dass die Drehung nicht allein in der Halswirbelsäule erfolgt; deine Brustwirbelsäule sollte gedreht sein, und die gesamte Wirbelsäule sollte sich in der Rotation befinden.
- Verweile auch hier für einige Atemzüge.
- Kehre beim nächsten Einatmen zur Mitte zurück.
- Wiederhole den gesamten Vorgang auf der anderen Seite.
12. Schmetterling
- Hebe deine Arme auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach oben.
- Bringe deine Hände nach hinten, wobei du darauf achtest, dass du deine Brust nicht nach vorne schiebst.
- Verweile etwa 15 Sekunden in dieser Position, während du kontinuierlich atmest.
- Löse dann die Position und wiederhole die Übung noch etwa 2 Mal.
4 Atemübungen zur Stressbewältigung am Arbeitsplatz
Tiefe Atemübungen können Stress reduzieren und die Entspannung fördern. Achte darauf, tief durchzuatmen und regelmäßig Atemübungen durchzuführen, um Stress abzubauen.
1. Neugeborenen Atemübung
- Lege eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch.
- Atme zuerst in deinen Bauch ein, dann in den Brustkorb, sodass er sich hebt.
- Atme dann aus dem Brustkorb und danach aus dem Bauch aus. Wiederhole diese Abfolge mehrmals.
2. 4-7-8 Atemtechnik (Atemverlangsamung)
- Atme tief durch die Nase ein, während du bis vier zählst.
- Halte den Atem sieben Sekunden an.
- Atme langsam und gleichmäßig durch den Mund aus, während du bis acht zählst.
- Wiederhole diese Sequenz mehrmals, um Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.
3. Nasenlochwechselatmung (Nadi Shodhana)
- Setze dich aufrecht und entspannt hin.
- Lege den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand zwischen die Augenbrauen und den Daumen auf das rechte Nasenloch.
- Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger.
- Atme tief durch das rechte Nasenloch ein.
- Halte den Atem kurz an und schließe dann das rechte Nasenloch mit dem Daumen, während du gleichzeitig das linke Nasenloch öffnest.
- Atme durch das linke Nasenloch aus.
- Atme nun durch das linke Nasenloch ein, halte den Atem an und wechsle dann zur Ausatmung durch das rechte Nasenloch.
- Wiederhole diese Übung einige Male im Wechsel, um Stress abzubauen und deine Entspannungsfähigkeiten zu fördern.
4. Bauchatmung (Diaphragmatische Atmung)
- Setze dich bequem hin oder lege dich auf eine Yogamatte.
- Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
- Atme tief durch die Nase ein, sodass sich zuerst dein Bauch ausdehnt wie ein Ballon, und atme dann langsam durch den Mund aus.
- Wiederhole dies mehrere Male und konzentriere dich auf den ruhigen Atemrhythmus. Spüre, wie sich dein Körper mit jeder Atmung entspannt.
5 Massagetechniken für das Büro
Massagen, sei es durch einen Fachmann oder Selbstmassage, können Muskelverspannungen lösen und die Durchblutung fördern. Nutze Massagerollen, Bälle oder gezielte Druckpunktmassagen, um Schmerzen zu lindern.
1. Fußmassage
- Setze dich auf einen Stuhl oder stelle einen Fuß auf den Tennisball oder die Blackroll.
- Rolle den Ball unter deinem Fuß hin und her.
- Diese Übung hilft, die Fußmuskulatur zu entspannen und ist besonders angenehm nach einem langen Arbeitstag.
2. Handmassage
- Lege deinen Arm auf den Schreibtisch oder einen anderen festen Untergrund.
- Rolle den Ball über deine Handfläche, indem du sanften Druck ausübst.
- Dies kann dazu beitragen, Handverspannungen zu lösen.
3. Sitzmuskeln-Massage
- Setze dich auf den Tennisball und rolle ihn sanft unter deinen Sitzmuskeln.
- Diese Übung ist super, um Verspannungen im Gesäßbereich zu lösen, insbesondere wenn du lange Stunden im Sitzen verbringst.
4. Schultermuskulatur
- Stelle dich mit deinem Rücken zur Wand und klemme den Tennisball zwischen der Wand und einer schmerzhaften Stelle in der Schultermuskulatur ein.
- Drücke deinen Körper gegen die Wand und bewege dich langsam, um den Druck auf die verspannten Muskeln zu erhöhen.
5. Beinmuskulatur
- Setze dich auf deinen Bürostuhl oder auf einen festen Untergrund.
- Rolle den Ball auf deinem Oberschenkel vor und zurück, um die Beinmuskulatur zu entspannen.
Weitere effektive Methoden zur Entspannung
Entspannungstechniken wie Meditation, progressive Muskelentspannung und Biofeedback können dazu beitragen, Stress abzubauen und Rückenschmerzen zu lindern. Finde heraus, welche Methode am besten zu deinen Bedürfnissen passt und integriere sie in deinen Alltag, um die Gesundheit deines Rückens zu fördern.
Wie du sehen kannst, sind Rückenschmerzen am Arbeitsplatz weit verbreitet und können zu erheblichen Unannehmlichkeiten führen. Mit den richtigen Tipps und Übungen ist es möglich, diese Beschwerden effektiv und langfristig zu bekämpfen. Wenn deine Rückenschmerzen längeranhaltend oder sehr stark sind, suche einen Arzt, eine Ärztin oder eine Physiotherapie auf.
