Entspannung am Arbeitsplatz: Kreative Ansätze für mehr Wohlbefinden im Büro

Warum Entspannung am Arbeitsplatz so wichtig ist

Stell dir vor, in deinem Unternehmen ist das Entspannen am Arbeitsplatz mehr als nur eine leere Phrase. Es bietet eine perfekte Arbeitsumgebung, in der Mitarbeitende die Freiheit haben, zwischendurch kurze Meditations- oder Atemübungen zu machen oder sich sportlich auszutoben. Diese Atmosphäre hat nicht nur zur Folge, dass deine Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen entspannter und glücklicher sind, sondern kann auch die Produktivität steigern. 

Die 6 wichtigsten Aspekte von Mitarbeiterwohlbefinden für einen entspannten Arbeitsplatz

Wenn du an Erholung am Arbeitsplatz denkst, fallen dir vermutlich zuerst kurze Pausen, grüne Büropflanzen und vielleicht Obstschalen in der Küche ein. Doch Entspannung bei der Arbeit ist ein weitreichendes Konzept, eng verknüpft mit dem Wohlbefinden der Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen. Mitarbeiterwohlbefinden berücksichtigt 6 Aspekte: das mentale, physische, emotionale, soziale und finanzielle Wohlbefinden, sowie berufliche Entwicklung. 

Das Bereitstellen von Obst allein in der Büroküche reicht daher nicht aus, um das Wohlbefinden der Mitarbeitenden ganzheitlich zu fördern. Damit sich Mitarbeitende geschätzt fühlen und ihr Wohlbefinden an erster Stelle steht, sollten Unternehmen das ganze Jahr über Aktivitäten für das allgemeine Wohlbefinden in den Arbeitsalltag integrieren.

Die Auswirkungen von Entspannung am Arbeitsplatz auf die Mitarbeitenden und das Unternehmen

Die Vorteile einer ausgewogenen Balance zwischen produktivem Arbeiten und Entspannung am Arbeitsplatz sind vielfältig. Stressabbau führt zu gesünderen, glücklicheren Mitarbeitenden, die seltener krank sind und weniger Fehltage haben. Außerdem verbessert ein entspanntes Arbeitsumfeld die Arbeitsmoral und die Mitarbeiterbindung. Und weitere gute Nachrichten für Unternehmen: Entspannte Mitarbeitende sind oft produktiver, besser in der Lage, mit stressigen Situationen umzugehen, arbeiten effizienter und sind kreativer.

Tipps für innovative Ansätze

Entspannen am Arbeitsplatz muss nicht langweilig sein. Innovative Firmen setzen auf kreative Ideen, um ihren Mitarbeitenden zu mehr Wohlbefinden zu verhelfen. Powernap Pods, Dunkelkammern für einen Mittagsschlaf oder ganzheitliche Sport- und Wellnessmitgliedschaften sind nur einige neue Beispiele. Welches der richtige Ansatz für dein Unternehmen ist, hängt von deinem Budget und deinem Team ab. 

11 schnelle und einfache Übungen für Entspannung am Arbeitsplatz

Es gibt eine Vielzahl kurzer Übungen zum Entspannen, die jede:r Mitarbeiter oder Mitarbeiterin schnell und einfach in den Alltag integrieren kann – von Atemübungen, über Dehnübungen bis hin zu kurzen Meditationen. Diese reichen zwar langfristig nicht aus, um die Gesundheit am Arbeitsplatz nachhaltig zu fördern, können aber den Stress für einen Moment reduzieren. Vor allem Regelmäßigkeit macht hier einen großen Unterschied.

3 einfache Atemübungen für das Büro

Stress und Anspannung können sich schnell anhäufen, besonders im Büro. Einfache Atemübungen sind optimale Entspannungsübungen und sorgen dafür, dass Mitarbeitende sich innerhalb weniger Minuten entspannen.

1. Bauchatmung (Diaphragmatische Atmung)

• Setze dich bequem hin oder schnapp dir eine Yogamatte und lege dich hin.
• Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
• Schließe deine Augen für ein paar Minuten, wenn du dich damit wohl fühlst.
• Atme tief durch die Nase ein, sodass sich zuerst dein Bauch ausdehnt (wie ein Ballon), und atme dann langsam durch den Mund aus.
• Wiederhole diese Entspannungsübungen mehrere Male, konzentriere dich auf den ruhigen Rhythmus deiner Atmung und spüre, wie dein Körper sich lockert.

2. 4-7-8 Atemtechnik

• Schließe deine Augen für diese Entspannungsübungen.
• Atme tief durch die Nase ein, während du bis vier zählst.
• Halte den Atem sieben Sekunden an.
• Atme langsam und gleichmäßig durch den Mund aus, während du bis acht zählst.
• Wiederhole diese Sequenz mehrere Male, um Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.

3. Nasenlochwechselatmung (Nadi Shodhana)

• Setze dich aufrecht und entspannt hin.
• Schließe für auch für diese Entspannungsübungen am besten deine Augen.
• Lege den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand zwischen die Augenbrauen und den Daumen auf das rechte Nasenloch.
• Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger.
• Fang nun an zu atmen. Atme tief durch das rechte Nasenloch ein.
• Halte den Atem kurz an und schließe dann das rechte Nasenloch mit dem Daumen, während du gleichzeitig das linke Nasenloch öffnest.
• Atme durch das linke Nasenloch aus.
• Atme nun durch das linke Nasenloch ein, halte den Atem an und wechsle dann zur Ausatmung durch das rechte Nasenloch.
• So kannst du nun für ein paar Minuten im Wechsel weiter atmen. Anschließend öffnest du deine Augen.
• Das bewusste atmen hilft dir und deinem Körper schnell zur Ruhe zu kommen.

5 Dehnübungen für das Büro

Dehnübungen sind eine unkomplizierte und äußerst wirkungsvolle Methode, um Verspannungen und Rückenschmerzen durch langes Sitzen vorzubeugen. Besonders der Bereich der Lendenwirbelsäule, die Schultern und der Nacken sind häufig betroffen. Mit nur wenigen einfachen Übungen kannst du bereits erhebliche Verbesserungen erzielen.

1. Katze-Kuh-Pose

• Suche dir eine ruhige Ecke im Büro und beginne in der Vierfüßlerposition, wobei deine Arme und Beine etwa im rechten Winkel zum Rumpf stehen. Halte deinen Rücken anfangs gerade und entspannt.
• Atme tief ein und forme einen hohen Katzenbuckel, während du dein Kinn zur Brust ziehst. Diese Position sollte für 20 bis maximal 30 Sekunden gehalten werden, damit du eine sanfte Dehnung im unteren Rücken spürst. Du kannst auch die obere Rückenpartie für eine Variation leicht wölben.
• Kehre nun zur Ausgangsposition zurück und strecke deinen Bauch so weit wie möglich nach unten, wodurch dein Rücken eine leicht nach innen gewölbte Position einnimmt. Halte diese Haltung für etwa 20 Sekunden, während du deinen Blick nach vorne richtest.

2. Schulterdehnung mit seitlicher Neigung

• Beginne entweder in einer aufrechten Position mit etwa hüftbreitem Abstand zwischen den Füßen oder im Sitzen auf deinem Bürostuhl.
• Hebe deinen rechten Arm, bis er auf Schulterhöhe ist.
• Wenn du möchtest, kannst du den Unterarm deines rechten Arms auf deiner linken Schulter ablegen, um die Dehnung zu erleichtern. Achte darauf, dass deine Schultern dabei entspannt bleiben.
• Lege deine linke Hand auf den Ellenbogen deines rechten Arms und führe deinen Arm leicht nach hinten und zur linken Seite. Dadurch spürst du eine angenehme Dehnung in der rechten Schulter.
• Halte diese Position etwa 20 Sekunden lang und wiederhole die Dehnübung dann auf der anderen Seite.

3. Seitliche Rumpfbeuge

• Setz dich bequem hin und lege deine Beine bequem vor dir ab. 
• Hebe einen Arm über deinen Kopf und neige dich zur gegenüberliegenden Seite, sodass dein Oberkörper und Kopf sich mit deinem Arm bewegen. 
• Verwende den anderen Arm zur Stütze, entweder auf dem Boden oder an deiner Hüfte. 
• Du kannst die Intensität der Dehnung variieren, indem du den Neigungswinkel deines Körpers anpasst. Dies ermöglicht es, verschiedene Bereiche zu dehnen. Bei leichter Neigung wirst du wahrscheinlich eine stärkere Dehnung im unteren Rücken spüren. 
• Halte die Position für etwa 20 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite. Für optimale Ergebnisse empfehlen wir 2 bis 3 Wiederholungen pro Seite.

4. Schulterdehnung mit Armzug

• Nimm eine hüftbreite Standposition ein oder setze dich gerade auf deinem Bürostuhl hin. 
• Hebe deinen rechten Arm nach oben und beuge deinen Unterarm hinter deinem Kopf. 
• Nutze deinen linken Arm, um den Ellenbogen deines rechten Arms sanft in Richtung deines Kopfes zu ziehen. 
• Halte diese Dehnung für etwa 20 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite. Du kannst die Intensität der Übung anpassen, indem du den ziehenden Arm variierst.

5. Nackenbeugen und Nackendrehung

• Setze dich gerade hin oder stehe aufrecht.
• Lasse deinen Kopf sanft zur Seite neigen, sodass dein Ohr in Richtung Schulter zeigt.
• Halte die Position für 15 – 30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
• Wiederhole dies 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.
• Das Gleiche kannst du nun mit der Nackendrehung machen.
• Drehe dafür deinen Kopf langsam zur einen Seite, sodass dein Kinn die Schulter berührt.
• Halte die Position für 15 – 30 Sekunden und wiederhole sie zur anderen Seite.

3 Massagetechniken für das Büro

Tennisball-Massagen sind eine tolle Möglichkeit, kurze erholsame Pausen einzuführen und Verspannungen im Büroalltag zu lösen – vom Nacken, über die Hände, bis hin zu den Füßen. Hier drei Beispiele, wie du den Tennisball in einer effektiven Pause nutzen kannst:

1. Fußmassage

• Setze dich auf einen Stuhl oder stelle einen Fuß auf den Tennisball.
• Rolle den Tennisball unter deinem Fuß hin und her.
• Diese Übung hilft, die Fußmuskulatur zu entspannen und ist besonders angenehm nach einem langen Arbeitstag.

2. Handmassage

• Lege den Tennisball auf den Schreibtisch oder einen anderen festen Untergrund.
• Rolle deine Handfläche über den Ball, indem du sanften Druck ausübst.
• Dies kann dazu beitragen, Handverspannungen zu lösen.

3. Sitzmuskel-Massage

• Setze dich auf den Tennisball und rolle ihn sanft unter deinen Sitzmuskeln.
• Diese Übung ist super, um Verspannungen im Gesäßbereich zu lösen, insbesondere wenn du lange Stunden im Sitzen verbringst.

Wie du Entspannung in deinem Unternehmen langfristig und nachhaltig umsetzen kannst

Um Entspannung langfristig zu ermöglichen reichen ein paar Minuten Dehn- und Atemübungen natürlich nicht aus. Eine neue Sport- und Wellnessroutine kann dabei helfen, nachhaltig die Gesundheit zu fördern. Allerdings können eine Vielzahl verschiedener Kurse oder Sport- und Wellnessaktivitäten teuer sein. Wenn Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen planen, mehrere (online) Kurse pro Woche zu machen, summieren sich die Kosten. Das kann Mitarbeitende schnell entmutigen, verschiedene Sportarten und Achtsamkeitspraktiken auszuprobieren. Darüber hinaus wissen einige Menschen nicht, welche Kurse bzw. Arten von Sport und Wellnessaktivität am besten zu ihnen passt. 

Um Entspannung in deinem Unternehmen also nachhaltig zu fördern, solltest du auf die Bedürfnisse deiner Mitarbeitenden hören. Biete eine Vielzahl an Möglichkeiten zum Entspannen an, die zu deiner Unternehmenskultur und deinem Budget passen. Das können (online) Meditations Kurse, (online) Yoga-Sessions oder Massagen sein. Wichtig ist, dass das Entspannen nicht als reine Wellness-Maßnahme gesehen wird, sondern als Investition in die Gesundheit und das Wohlbefinden deiner Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen. Mit der Firmenfitness-Mitgliedschaft von Urban Sports Club können Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen viele Aktivitäten ausprobieren, um herauszufinden, was ihnen am besten gefällt. 

Die Top 3 Wellnesskategorien für Unternehmen

Urban Sports Club ist nicht nur eine Plattform für Fitness Kurse. Die Mission ist es, das Wohlbefinden der Mitarbeitenden auf ganzheitliche Weise zu fördern, angefangen bei der körperlichen Fitness bis hin zur Achtsamkeit. Zusätzlich zu über 50 verschiedenen Sportarten können Mitarbeitende auf eine Vielzahl von Meditations- und Achtsamkeitsaktivitäten und Kurse zugreifen, die Stress reduzieren, Burnout verhindern und zu einem glücklicheren Leben sowohl bei der Arbeit als auch im Privaten führen.

Trotz der großen Vielfalt an Sport- und Wellnessaktivitäten in der Firmenfitness-Mitgliedschaft von Urban Sports Club gibt es einige, die besonders gefragt sind. Basierend auf einer Datenanalysen deutscher Unternehmenskunden im ersten Halbjahr 2023, gibt es drei Wellnessaktivitäten und Kurse, die für Firmen besonders attraktiv sind.

Entspannen und Stress abbauen: Saunasitzungen zur Stressbewältigung

Saunabesuche zählen im Jahr 2023 zweifellos zu den begehrtesten Wellness-Aktivitäten in Unternehmen – und das aus gutem Grund. Sie sind unter anderem eine äußerst effektive Methode, um notwendige Pausen zu machen, Stress abzubauen und Gelassenheit in deinen Alltag zu bringen. Hier sind einige weitere Vorteile:

• Verbesserte Durchblutung: Die Hitze in der Sauna führt dazu, dass sich die Blutgefäße erweitern, was zu einer erhöhten Durchblutung im gesamten Körper führen kann. Dies kann auch langfristig die Durchblutung verbessern und letztendlich die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern.
• Entgiftung: Das Schwitzen in der Sauna hilft dabei, Giftstoffe über die Haut aus dem Körper zu entfernen. Dieser Prozess kann die natürlichen Entgiftungsmechanismen des Körpers unterstützen und die Gesundheit insgesamt verbessern.
• Schmerzlinderung: Saunen können vorübergehende Linderung von Muskelverspannungen, Gelenkschmerzen und Verspannungen bieten. Die Hitze hilft, schmerzende Muskeln zu beruhigen – perfekt für Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen, die den Großteil des Tages sitzend verbringen.
• Stressabbau: Saunasitzungen fördern das Entspannen und helfen dabei, Stress abzubauen. Die Hitze und Wärme in der Sauna fördern die Freisetzung von Glückshormonen, die zu einem Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden führen und das Risiko von Burnout drastisch reduzieren können.
• Starke Immunabwehr: Die regelmäßige Nutzung der Sauna kann das Immunsystem stimulieren und zu einer verbesserten Resistenz gegenüber bestimmten Krankheiten und Infektionen führen. Dies führt zu gesünderen Mitarbeitenden und reduziert die Anzahl potenzieller Krankheitstage.
• Bessere Atemwegsgesundheit: Die warme und feuchte Umgebung in der Sauna kann vorübergehend Symptome von Atemwegserkrankungen lindern und insgesamt die Atemwegsgesundheit verbessern.
• Schlafqualität: Einige Menschen finden, dass die Nutzung einer Sauna vor dem Schlafengehen zu einer besseren Schlafqualität führt. Besserer Schlaf bedeutet höhere Produktivität und Motivation während des Arbeitstages.

Mehr als nur eine Pause: Die Vorzüge von Massagen im Arbeitsalltag

Massagen sind für viele Menschen ein Synonym für pure Erholung. Doch wusstest du, dass Massagen am Arbeitsplatz weit mehr sein können als nur eine kurze Auszeit? Mitarbeitende profitieren von vielfältigen Vorteilen, die Massagen für ihr Wohlbefinden am Arbeitsplatz bieten:

• Stressabbau: Massagen fördern das Entspannen und helfen dabei, die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol zu reduzieren. Dadurch können Mitarbeitende Angstzustände, Stress und Spannungen bei der Arbeit minimieren.
• Muskelentspannung: Massagen helfen, Muskelverspannungen und Knoten zu lösen, lindern Schmerzen und fördern die Flexibilität. Sie sind besonders vorteilhaft für Mitarbeitende, die körperlich arbeiten oder den Großteil des Tages am Schreibtisch sitzen.
• Bessere Durchblutung: Die Manipulation von Muskeln während der Massage fördert eine bessere Durchblutung, was dazu beiträgt, Nährstoffe und Sauerstoff in verschiedene Körperteile zu transportieren.
• Schmerzlinderung: Massagen können Schmerzen, die durch Muskelverletzungen, Verspannungen oder chronische Erkrankungen verursacht werden, lindern. Sie lösen auch die Freisetzung von Endorphinen aus, die natürliche Schmerzmittel sind und vorübergehende Linderung bieten können.
• Bessere Beweglichkeit: Regelmäßige Massagen können die Gelenkbeweglichkeit und den Bewegungsbereich erhöhen, was es einfacher macht, tägliche Aktivitäten und Übungen durchzuführen.
• Bessere Haltung: Die Massage-Therapie kann dazu beitragen, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen und eine bessere Haltung zu fördern, indem sie Verspannungen in Bereichen löst, die von schlechten Haltungsgewohnheiten betroffen sind.
• Reduzierte Kopfschmerzen: Massagen, insbesondere in den Bereichen Nacken und Schultern, können die Häufigkeit und Intensität von Spannungskopfschmerzen und Migräne reduzieren.
• Mentale Klarheit und Fokus: Die Massage-Therapie kann sich positiv auf das mentale Wohlbefinden auswirken, die Konzentration erhöhen und die kognitive Funktion insgesamt verbessern.
• Emotionales Gleichgewicht: Massagen lösen die Freisetzung von Hormonen wie Serotonin und Dopamin aus, die zu einem Gefühl des Wohlbefindens beitragen. Dies fördert ein emotionales Gleichgewicht.
• Weniger Ängste: Regelmäßige Massagen können dazu beitragen, Symptome von Depression und Angst zu reduzieren, indem sie Erholung und emotionalen Komfort fördern.

Minusgrade für mehr Wohlbefinden: Kryotherapie für Mitarbeitenden

Kryotherapie, das gezielte Einwirken von Kälte auf den Körper, hat in den letzten Jahren zunehmend an Popularität gewonnen – auch bei Unternehmen. Doch was hat die neue eisige Behandlungsmethode mit dem Arbeitsplatz zu tun? Überraschenderweise bietet die Kryotherapie auch hier eine erfrischende Möglichkeit zur Verbesserung des Mitarbeiterwohlbefindens: 

• Schmerzlinderung: Kryotherapie kann Muskelverspannungen, Gelenkschmerzen und Entzündungen lindern. Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen, die körperliche Beschwerden durch stundenlanges Sitzen oder sich wiederholende Aufgaben erleben, können in Kryotherapiesitzungen Erholung finden.
• Stressreduktion: Die kalten Temperaturen während der Kryotherapie lösen die Freisetzung von Endorphinen aus. Regelmäßige Kryotherapiesitzungen können Mitarbeitenden also helfen, Stress zu bewältigen.
• Steigerung der Energielevel: Die extrem kalten Temperaturen während der Kryotherapie können das Energielevel steigern. Dies kann die Mitarbeitenden produktiver und konzentrierter im Arbeitstag machen.
• Besseres Immunsystem: Kryotherapie kann vorübergehend das Immunsystem stärken und Mitarbeitende weniger anfällig für Krankheiten machen, was zu weniger Krankheitstagen führen kann.
• Verringerte Symptome von Angst: Die Auswirkungen der Kryotherapie auf Neurotransmitter und stimmungseinflussnehmende Hormone können die Symptome von Angst und Depression verringern.
• Verbesserte Durchblutung: Kryotherapie kann die Blutzirkulation verbessern und Sauerstoff und Nährstoffe effizienter zu den Geweben des Körpers transportieren. Eine verbesserte Durchblutung kann sich positiv auf deine Gesundheit und Energie auswirken.

Wie du sehen kannst, gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten deinen Mitarbeitenden zu mehr Wohlbefinden bei der Arbeit zu verhelfen. Hast du bereits Maßnahmen eingeführt? Welche sind in deinem Unternehmen am beliebtesten?