¿Eres de los que llega al viernes con dolor de espalda acumulado por estar trabajando en malas posturas? Hemos recopilado mejores ideas, desde estiramientos hasta masajes, para reducir el estrés y el dolor de espalda tanto en la oficina como si teletrabajas. El dolor de espalda es algo muy típico en el lugar de trabajo, casi tan común como las ganas de que llegue el fin de semana. También es uno de los principales motivos de las bajas laborales. Casi un tercio de la población adulta lidia con problemas de espalda de forma habitual y, entre 2017 y 2021, el dolor de espalda supuso el 25% de todas las bajas laborales.
Pero, ¿qué podemos hacer para contrarrestarlo? Hemos hablado con la instructora de yoga Julia Bell para que nos comparta algunos consejos prácticos y puedas aplicarlos fácilmente durante tu día a día laboral. Y si quieres ir un paso más allá, puedes ponerlo en práctica de forma conjunta en la oficina para minimizar el dolor de espalda a largo plazo. Porque una jornada laboral sin dolor no debería ser un lujo, sino la norma.
Comprender la importancia de la relajación en el trabajo no es solo una ventaja añadida para las empresas, sino también una parte esencial de la propia cultura laboral. Los empresarios y los departamentos de RR. HH. se han dado cuenta de que, al hacerlo, no solo fomentan la salud, la satisfacción y la productividad de los empleados, sino que también pueden influir en el éxito general de la empresa.
A continuación, te mostraremos métodos innovadores para que proporciones a tu equipo un entorno de trabajo más libre de estrés y gratificante. Además, descubrirás cuáles son los ejercicios que puedes implantar rápidamente en la rutina diaria de su equipo.
Las 3 razones más comunes del dolor de espalda en el trabajo
Luchar contra el dolor de espalda en el trabajo puede ser a menudo frustrante. Intentas concentrarte en tus tareas, pero el dolor no te deja en paz. La buena noticia es que hay formas de poner fin a este dolor. Sin embargo, antes de pasar a los consejos prácticos, nos gustaría analizar las tres causas más comunes del dolor de espalda en el lugar de trabajo.
1. Una postura incorrecta al sentarse
La postura incorrecta al sentarse es una de las principales causas de dolor de espalda en la oficina. Estar sentado frente al ordenador durante horas nos lleva a menudo a adoptar posturas incómodas. La columna se tensa y los músculos se cansan. El resultado: una dolorosa tensión en la espalda.
2. Falta de ejercicio
¿Cuánto tiempo pasas sentado cada día? Desde el trayecto al trabajo, pasando por el propio trabajo, hasta el sofá por la noche. La jornada laboral actual no suele animarnos a hacer suficiente ejercicio. Pasar muchas horas sentado puede debilitar la musculatura de la espalda, lo que a su vez favorece el dolor de espalda. La atrofia de los músculos puede provocar tensiones poco saludables en la columna vertebral. No cabe duda de que el deporte no solo es saludable, sino que también puede contrarrestar esta situación.
3. Estrés y tensión mental
El estrés no solo es malo para tu bienestar, sino que también puede manifestarse físicamente en forma de dolor de espalda. Las hormonas del estrés pueden hacer que el dolor sea más perceptible y que el cuerpo sea más susceptible al dolor. Por eso, una gran carga de trabajo y una presión constante pueden provocar tensión y dolor de espalda.
¿Cómo minimizar los dolores de espalda en el trabajo?
Como hemos comentado al principio, los problemas de espalda son frecuentes en el lugar de trabajo, pero eso no significa que tengas que soportarlos. Hay una serie de medidas que puedes tomar para minimizar el dolor y controlarlo a largo plazo. He aquí algunas estrategias eficientes:
1. Combatir la postura incorrecta al sentarse con ergonomía en el lugar de trabajo
Asegúrate de que tu silla y tu escritorio sean ergonómicos. Los pies deben estar apoyados en el suelo y la altura de la pantalla debe ajustarse para que puedas mirar al frente y evitar tensiones en el cuello. Una silla bien ajustada que ofrezca un apoyo óptimo para la espalda puede hacer maravillas. Un teclado y un ratón ergonómicos también pueden ayudar a reducir la tensión.
2. Ejercitar y fortalecer los músculos de la espalda para combatir la falta de movimiento
La actividad física regular, especialmente los ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, pueden aumentar la resistencia de la columna vertebral. Un plan de entrenamiento específico puede ayudar a fortalecer los músculos y prevenir el dolor de espalda. Y el ejercicio no tiene por qué ser aburrido. Solo con la suscripción corporativa de Urban Sports Club, puedes elegir entre más de 50 deportes y encontrar la actividad que más te guste y divierta. También puedes incorporar breves pausas para hacer ejercicio en tu jornada laboral, utilizar las escaleras y hacer pequeños ejercicios de estiramiento en tu escritorio. Encontrarás consejos para ello más adelante.
3. Combatir el estrés y la tensión mental con técnicas de relajación
El estrés laboral puede manifestarse físicamente en forma de dolor de espalda. Busca técnicas eficaces de gestión del estrés que se adapten a ti. Pueden ser desde ejercicios de respiración y meditación hasta actividades deportivas regulares. Habla también abiertamente en equipo sobre vuestros límites de estrés y buscad juntos soluciones para reducir la presión laboral.
¿Qué tipos de deporte son los mejores para prevenir y tratar el dolor de espalda en el trabajo?
La actividad deportiva adecuada no solo puede ayudar a prevenir el dolor de espalda en el trabajo, sino también a aliviar las dolencias existentes. Estos son algunos deportes especialmente adecuados para prevenir y apoyar la salud de la espalda:
1. Natación
La natación es un deporte que no daña las articulaciones y fortalece los músculos, incluidos los que sostienen la espalda. El agua proporciona flotabilidad y reduce la presión sobre la columna vertebral.
2. Yoga
El yoga favorece la flexibilidad, el fortalecimiento y la relajación de todo el cuerpo. Los ejercicios de yoga especializados pueden ayudarle específicamente a aliviar y prevenir el dolor de espalda.
3. Pilates
El pilates se centra en el fortalecimiento de los músculos que estabilizan la columna vertebral. Esto puede ayudarte a reducir el dolor de espalda y mejorar su postura.
4. Entrenamiento de espalda en el gimnasio
Muchos gimnasios ofrecen programas especiales de entrenamiento de la espalda. Se centran en ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura.
5. Escalada o boulder
La escalada no es solo reto y aventura, sino también una forma estupenda de fortalecer la espalda y los músculos centrales. También entrena la coordinación y el equilibrio.
6. Tai Chi
El Tai Chi es un arte de movimiento chino que hace hincapié en movimientos suaves y fluidos. Favorece la relajación y puede ayudarle a reducir el dolor de espalda y aumentar la fuerza muscular sin forzar la espalda.
7. Ballet y Barre
El ballet o el Barrea se centran en mejorar la postura, el equilibrio y el control corporal. Estos deportes pueden ayudar a fortalecer los músculos y aliviar la tensión de la columna vertebral.
8. Ciclismo
El ciclismo es una actividad que no daña las articulaciones, fortalece los músculos de las piernas y descarga la espalda. Puede ayudar a mejorar la movilidad y a fortalecer los músculos de la espalda. Sin embargo, asegúrate de que la bicicleta está correctamente colocada para mantener una postura saludable.
9. Marcha nórdica o senderismo
La marcha nórdica o el senderismo en la naturaleza no solo son una forma estupenda de mantenerse físicamente activo, sino también una oportunidad para relajarse y desestresarse. La marcha nórdica es una forma eficaz de activar los músculos de todo el cuerpo y es especialmente suave para la espalda. El uso de bastones alivia las articulaciones y favorece la postura erguida.
Independientemente del tipo de deporte que elijas, es importante que prestes atención a una técnica adecuada para evitar sobrecargas. Si ya tienes problemas (graves) de espalda, te aconsejamos que consultes a un médico o una consulta de fisioterapia. Ellos te ayudarán a elegir los deportes y ejercicios adecuados a tus necesidades individuales. Y no lo olvides: el ejercicio regular es un paso importante hacia una espalda sana y un futuro sin dolor.
Combate el dolor de espalda con una suscripción corporativa a Urban Sports Club
La suscripción corporativa a Urban Sports Club ofrece más de 50 opciones deportivas y de bienestar que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda. Los empleados tienen acceso a varios deportes, horarios y lugares de entrenamiento flexibles, así como a programas especiales para la espalda. La suscripción te ayuda a promover la salud de tu espalda y a combatir el dolor de espalda en el trabajo a largo plazo. Tanto si prefiere la natación, el yoga, el pilates o el entrenamiento de fuerza, las opciones están abiertas para usted. Una jornada laboral sin dolor debería ser mandatory, y con Urban Sports Club puedes hacer realidad ese deseo.
Ejercicios sencillos para combatir el dolor de espalda en el trabajo
Integrar el deporte regularmente en la rutina diaria con el fitness en la empresa sería la solución ideal para combatir el dolor de espalda a largo plazo. Pero también hay algunos ejercicios que puede incorporar a corto plazo para mejorar el bienestar de los empleados. Para fomentar la salud de la espalda en el trabajo, hemos recopilado algunos ejercicios sencillos junto con la profesora de yoga Julia Bell que puedes integrar en tu rutina diaria.
12 sencillos ejercicios de estiramiento para la espalda que puedes hacer en el trabajo
El músculo de la espalda es uno de los más grandes del cuerpo humano. Así que no es de extrañar que el dolor en esta zona pueda causar molestias considerables. Los ejercicios de estiramiento ayudan a aliviar la tensión. Ejercicios sencillos como estirar los brazos por encima de la cabeza, girar la parte superior del cuerpo y doblar la columna hacia delante pueden hacerse fácilmente en el trabajo.
1. Activar los hombros
- Levanta suavemente los hombros hacia arriba mientras inhalas.
- Tensa los hombros y el cuello durante unos 20-30 segundos mientras sigues respirando de forma relajada.
- Baja los hombros al espirar.
- Repite este proceso varias veces.
- Termina el ejercicio girando alternativamente los hombros hacia atrás. Esto ayuda a liberar la tensión en la zona de los hombros y el cuello y a mejorar la movilidad.
2. Extensión del cuello (flexión y rotación)
- Siéntate erguido o ponte de pie.
- Inclina suavemente la cabeza hacia un lado de modo que la oreja apunte hacia el hombro.
- Mantén esta posición durante 15-30 segundos y repite el ejercicio en el otro lado.
- Repite este proceso 2-3 veces en cada lado.
- A continuación, puedes pasar al giro de cuello.
- Gira lentamente la cabeza hacia un lado hasta que la barbilla toque el hombro.
- Mantén esta posición durante 15-30 segundos y repite al otro lado.
3. Aflojar los hombros
- Colócate a un metro de la mesa.
- Inclínate hacia delante con la espalda recta y toca la mesa con las palmas de las manos y parte del antebrazo. Mira hacia abajo mientras lo haces.
- Mantén esta posición e inspira y exhala en la espalda, sintiendo el estiramiento.
- Ahora flexiona la pierna izquierda y la derecha alternativamente unas cuantas veces para intensificar el estiramiento.
- Vuelve lentamente sobre la mesa, dobla las rodillas y vuelve a subir vértebra por vértebra.
4. Estiramiento hacia el cielo
- Siéntate en el borde de la silla.
- Inspira y estira los brazos hacia arriba todo lo que puedas.
- Estira hacia arriba todo lo que puedas la mano izquierda y la derecha alternativamente. Mantén la posición brevemente y alterna lentamente entre ambos lados. Esto proporciona un agradable estiramiento a toda la espalda; no olvides respirar.
- Repite este ejercicio varias veces.
- Baja los brazos al exhalar.
5. Descenso
- Coloca los pies separados a la anchura de las caderas frente a la silla, o ligeramente más abiertos si lo prefieres.
- Levanta ambos brazos hacia arriba al inspirar y déjate caer hacia delante al espirar.
- Déjate colgar relajado durante unos segundos y luego estira las manos hacia delante para estirarse ampliamente. Desplázate hacia el lado derecho, luego por el centro hacia el lado izquierdo.
- Vuelve al centro y cuelga de nuevo en posición relajada.
- La próxima vez que inhales, sube lentamente.
6. Ejercicio gato-vaca
- Coloca los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas y apoya las manos en los muslos.
- Al inspirar, estira la columna hacia delante, echa los omóplatos hacia atrás y mantén la cabeza alineada con la columna.
- Al exhalar, forma una joroba.
- Repite este ejercicio unas 15 veces a tu ritmo respiratorio.
- Asegúrate de no encorvarte demasiado al estirar.
- También puedes hacer este ejercicio sobre una esterilla de yoga.
7. Estiramiento lateral
- Dobla los brazos detrás de la cabeza.
- Al exhalar, inclínate hacia la derecha. Asegúrate de mantener la columna recta y de no torcerla.
- Vuelve lentamente al centro al inhalar.
- En la siguiente exhalación, inclínate hacia el lado izquierdo y permanece aquí unas cuantas respiraciones para sentir el estiramiento.
- Inspira y vuelve al centro.
8. Estiramiento de hombros con inclinación lateral
- Empieza en posición erguida con los pies separados a la anchura de las caderas o sentado en su silla de oficina.
- Levanta el brazo derecho hasta la altura del hombro.
- Si lo deseas, puedes apoyar el antebrazo del brazo derecho sobre el hombro izquierdo para facilitar el estiramiento. Asegúrate de que los hombros permanecen relajados.
- Coloca la mano izquierda en el codo del brazo derecho y mueve el brazo ligeramente hacia atrás y hacia el lado izquierdo para sentir un estiramiento cómodo en el hombro derecho.
- Mantén esta posición durante unos 20 segundos y luego repite el ejercicio de estiramiento en el otro lado.
9. Estiramiento del hombro con tirón del brazo
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas o siéntate recto en la silla de la oficina.
- Levanta el brazo derecho hacia arriba y dobla el antebrazo por detrás de la cabeza.
- Tira suavemente del codo del brazo derecho hacia la cabeza con el brazo izquierdo.
10. Ampliaciones de flanco
- Siéntate erguido, frente a la mesa, y acércate al borde de la silla.
- Coloca los brazos sobre la mesa y adopta la postura del niño sentado, redondeando la espalda.
- Ahora muévete hacia el lado izquierdo cogiendo la mano derecha con la izquierda. Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones.
- Atraviesa el tablero de la mesa hacia el lado derecho.
- Vuelve al centro y rueda lentamente hacia arriba.
11. Rotación de la columna para movilizar la espalda
- Gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y agarra el reposabrazos de la silla con la mano derecha mientras la mano izquierda se extiende hacia atrás, idealmente hasta el borde posterior del asiento de la silla.
- Estira la parte superior del cuerpo al inhalar y gira un poco más en la rotación en la siguiente exhalación. Asegúrate de que la rotación no se produce solo en la columna cervical; la columna torácica debe estar girada y toda la columna debe estar en rotación.
- Quédate aquí unas cuantas respiraciones.
- Vuelve al centro en la siguiente inhalación.
- Repite todo el proceso en el otro lado.
12. Mariposa
- Levanta los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba.
- Lleva las manos hacia atrás, teniendo cuidado de no empujar el pecho hacia delante.
- Permanece en esta posición durante unos 15 segundos sin dejar de respirar.
- Luego suelta la posición y repite el ejercicio unas 2 veces más.
4 ejercicios de respiración para controlar el estrés en el trabajo
Los ejercicios de respiración profunda pueden reducir el estrés y favorecer la relajación. Asegúrate de respirar profundamente y realizar ejercicios de respiración con regularidad para reducir el estrés.
1. Ejercicio de respiración del recién nacido
- Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre.
- Respira primero hacia el vientre y luego hacia el pecho para que suba.
- A continuación, expulsa el aire por el pecho y luego por el vientre. Repite esta secuencia varias veces.
2. Técnica de respiración 4-7-8 (ralentizar la respiración).
- Inspira profundamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
- Aguanta la respiración durante siete segundos.
- Exhala lenta y uniformemente por la boca mientras cuentas hasta ocho.
- Repite esta secuencia varias veces para reducir el estrés y calmarse.
3. Respiración nasal alterna (Nadi Shodhana)
- Siéntate erguido y relajado.
- Coloca los dedos índice y corazón de la mano derecha entre las cejas y el pulgar en la fosa nasal derecha.
- Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular.
- Inspira profundamente por la fosa nasal derecha.
- Aguanta la respiración brevemente y, a continuación, cierra la fosa nasal derecha con el pulgar mientras abres la fosa nasal izquierda al mismo tiempo.
- Espira por la fosa nasal izquierda.
- Ahora inhala por la fosa nasal izquierda, aguanta la respiración y luego pasa a exhalar por la fosa nasal derecha.
- Repite este ejercicio varias veces de forma alterna para reducir el estrés y fomentar su capacidad de relajación.
4. Respiración abdominal (respiración diafragmática)
- Siéntate cómodamente o túmbate sobre una esterilla de yoga.
- Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago.
- Inhala profundamente por la nariz para que el vientre se expande primero como un globo y luego exhala lentamente por la boca.
- Repítelo varias veces y concéntrate en el ritmo tranquilo de la respiración. Siente cómo tu cuerpo se relaja con cada respiración.
5 técnicas de masaje para la oficina
Los masajes, ya sean realizados por un profesional o por uno mismo, pueden aliviar la tensión muscular y favorecer la circulación sanguínea. Utiliza rodillos de masaje, pelotas o masajes dirigidos a puntos de presión para aliviar el dolor.
1. Masaje de pies
- Siéntate en una silla o coloca un pie sobre la pelota de tenis o el rodillo negro.
- Haz rodar la pelota hacia delante y hacia atrás bajo el pie.
- Este ejercicio ayuda a relajar los músculos del pie y resulta especialmente agradable después de un largo día de trabajo.
2. Masaje de manos
- Coloca el brazo sobre el escritorio u otra superficie firme.
- Haz rodar la pelota sobre la palma de la mano, aplicando una suave presión.
- Esto puede ayudar a aliviar la tensión de la mano.
3. Masaje muscular en el asiento
- Siéntate sobre la pelota de tenis y hazla rodar suavemente bajo los músculos del asiento.
- Este ejercicio es ideal para aliviar la tensión de los glúteos, sobre todo si pasas muchas horas sentado.
4. Músculos de los hombros
- Ponte de pie con la espalda contra la pared y coloca la pelota de tenis entre la pared y un punto doloroso de los músculos del hombro.
- Presiona el cuerpo contra la pared y muévete lentamente para aumentar la presión sobre los músculos tensos.
5. Músculos de las piernas
- Siéntate en la silla de la oficina o sobre una superficie firme.
- Haz rodar la pelota hacia delante y hacia atrás sobre el muslo para relajar los músculos de las piernas.
Otros métodos eficaces de relajación
Las técnicas de relajación como la meditación, la relajación muscular progresiva y la biorretroalimentación pueden ayudar a reducir el estrés y aliviar el dolor de espalda. Averigua qué método se adapta mejor a tus necesidades e intégralo en tu vida diaria para favorecer la salud de tu espalda.
Como puedes comprobar, el dolor de espalda es frecuente en el lugar de trabajo y puede causar importantes molestias. Con los consejos y ejercicios adecuados, es posible combatir estas molestias de forma eficaz y a largo plazo. Si tu dolor de espalda es prolongado o intenso, consulte a un médico o fisioterapeuta.
