Dores de costas? Reunimos as melhores ideias de alongamentos a massagens, para reduzires o stress e as dores de costas no local de trabalho. As clássicas dores de costas no local de trabalho – quase tão comuns como a vontade de chegar ao fim de semana. A verdade é que as dores nas costas são uma das principais suspeitas quando se trata de ausências por doença. Quase um terço da população adulta lida regularmente com problemas nas costas, e entre 2017 e 2021, essas dores foram responsáveis por 25% de todos os dias de baixa médica.
O que podemos fazer para contrariar isto? Conversamos com a instrutora de yoga Julia Bell e para te trazer dicas práticas que podes facilmente implementar no teu local de trabalho. E se quiseres ir um passo além, mostramos-te como tu e toda a tua equipa podem minimizar as dores nas costas a longo prazo. Porque um dia de trabalho sem dor não deveria ser um luxo, mas sim a norma.
Entender a importância do relaxamento no local de trabalho não é apenas um benefício adicional para as empresas hoje em dia, mas é também uma parte essencial da própria cultura de trabalho. CEOs e departamentos de Recursos Humanos já perceberam que ao fazê-lo, não estão apenas promover a saúde, satisfação e produtividade dos colaboradores, mas também podem influenciar o sucesso geral da empresa.
Vamos mostrar-te métodos inovadores para proporcionar à tua equipa um ambiente de trabalho mais livre de stress e mais gratificante. Além disso, vais ficar a saber quais são atualmente as três principais categorias de bem-estar entre as empresas e que exercícios podes implementar rapidamente na rotina diária da tua equipa.
Os 3 motivos mais comuns para dores nas costas no local de trabalho
A luta contra as dores nas costas no local de trabalho pode muitas vezes ser frustrante. Tentas concentrar-te nas tuas tarefas, mas as dores simplesmente não te deixam em paz. A boa notícia é que existem maneiras de pôr fim a essas dores. No entanto, antes de chegarmos às dicas práticas, gostaríamos de abordar as três causas mais comuns de dores nas costas no local de trabalho.
1. A postura incorreta ao sentar
Uma postura incorreta ao sentar é uma das principais causas de dores nas costas no escritório. O tempo prolongado passado sentado em frente ao computador frequentemente leva a assumirmos posições desconfortáveis. A coluna vertebral é sobrecarregada, e a musculatura fica fatigada. O resultado: tensões dolorosas nas costas.
2. Falta de movimento
Quanto tempo passas sentado diariamente? Desde o percurso para o trabalho, passando pelo trabalho em si até ao sofá à noite. A rotina moderna muitas vezes não nos encoraja a movimentar-nos o suficiente. Horas a fio sentados podem levar a uma musculatura das costas enfraquecida, o que, por sua vez, favorece as dores nas costas. A atrofia muscular pode resultar numa carga não saudável para a coluna vertebral. Que o desporto não é apenas saudável, mas também pode contrariar isso, é inquestionável.
3. O stress e a pressão psicológica
O stress não é apenas prejudicial para o teu bem-estar, mas também pode manifestar-se fisicamente na forma de dores nas costas. As hormonas do stress podem tornar a dor mais intensa e tornar o corpo mais suscetível à dor. Uma carga de trabalho elevada e pressão constante podem, portanto, levar a tensões e dores na região das costas.
Como podes minimizar as dores nas costas no local de trabalho?
Como já mencionado, problemas nas costas no local de trabalho são comuns, mas isso não significa que tenhas que aceitar isso como inevitável. Existem várias medidas que podes tomar para minimizar a dor e lidar com ela a longo prazo. Aqui estão algumas estratégias comprovadas:
- Utilizando a ergonomia no local de trabalho para combater a postura incorreta ao sentar-se.
Certifica-te de que a tua cadeira e a tua secretária são ergonómicas. Os teus pés devem estar apoiados no chão e a altura do teu ecrã deve ser ajustada para que possas olhar diretamente, evitando assim tensões no pescoço. Uma cadeira bem ajustada, que ofereça suporte ideal para as tuas costas, pode fazer maravilhas. Um teclado e um rato ergonómicos também podem ajudar a reduzir o stress.
- Praticando desporto e fortalecendo os músculos das costas para combater a falta de movimento.
A atividade física regular, especialmente exercícios para fortalecer os músculos das costas, pode aumentar a resistência da tua coluna vertebral. Um plano de treino direcionado pode ajudar a fortalecer os músculos e prevenir dores nas costas. E o exercício não precisa ser monótono! Apenas com a adesão corporativa ao Urban Sports Club, podes escolher entre mais de 50 desportos e encontrar a atividade que se adapta a ti e é divertida. Além disso, podes incluir pequenas pausas para movimento durante o teu dia de trabalho, usar as escadas e fazer pequenos alongamentos no local. Encontrarás dicas para isso mais abaixo no artigo.
- Utilizar técnicas de relaxamento contra o stress e carga psicológica.
O stress no trabalho pode manifestar-se fisicamente na forma de dores nas costas. Procura por técnicas eficazes de gestão de stress que se adequem a ti, desde exercícios de respiração até à meditação ou a atividades desportivas regulares. Além disso, fala abertamente com a equipa sobre os teus limites de carga e procurem juntos soluções para reduzir a pressão no trabalho.
Que desportos são mais indicados para a prevenção e alívio das dores nas costas no local de trabalho?
A atividade física adequada pode não apenas ajudar a prevenir dores nas costas no local de trabalho, mas também proporcionar alívio em caso de desconforto existente. Aqui estão algumas atividades desportivas que são especialmente benéficas para a prevenção e suporte à saúde das costas:
1. Natação
Nadar é uma atividade desportiva amiga das articulações e fortalece simultaneamente os músculos, incluindo aqueles que dão suporte às costas. A água proporciona flutuação e reduz a pressão sobre a coluna vertebral.
2. Yoga
O yoga promove a flexibilidade, o fortalecimento e o relaxamento de todo o teu corpo. Exercícios específicos de yoga podem ajudar de forma direcionada a aliviar e prevenir dores nas costas.
3. Pilates
O Pilates foca-se no fortalecimento do chamado “Powerhouse”, que inclui os músculos que estabilizam a tua coluna vertebral. Isto pode ajudar a reduzir as tuas dores nas costas e a melhorar a tua postura.
4. Treino de costas no ginásio
Muitos ginásios oferecem programas de treino específicos para as costas. Estes focam-se em exercícios direcionados para fortalecer os músculos das costas e melhorar a tua postura.
5. Escalada ou bouldering
A escalada ou o boulder não são apenas uma emocionante aventura, mas também uma ótima maneira de fortalecer os músculos das costas e do tronco. A tua coordenação e equilíbrio também vão sair a ganhar.
6. Tai Chi
Tai Chi é uma arte marcial chinesa que enfatiza movimentos suaves e fluidos. Promove o relaxamento e pode ajudar a reduzir as dores nas costas, ao mesmo tempo que promove a força muscular sem sobrecarregar a tua coluna vertebral.
7. Ballet e Barre
O ballet e o treino de barra focam na melhoria da tua postura, equilíbrio e controlo corporal. Estas atividades podem ajudar a fortalecer os teus músculos e aliviar a tua coluna vertebral.
8. Ciclismo
Ciclismo é uma atividade que preserva as articulações, fortalece os músculos das pernas e alivia a tua parte de trás. Pode contribuir para melhorar a tua flexibilidade e apoiar a musculatura das costas. No entanto, certifica-te de que a tua bicicleta está ajustada corretamente para garantir uma postura saudável.
9. Nordic Walking ou Caminhada
Nordic Walking ou caminhadas na natureza não são apenas uma excelente forma de ser fisicamente ativo, mas também uma oportunidade para relaxar e reduzir o stress. O Nordic Walking é uma maneira eficaz de ativar os músculos em todo o corpo, sendo particularmente suave para as costas. O uso de bastões alivia as articulações e promove uma postura correta.
Independentemente da modalidade desportiva escolhida, é importante que estejas com atenção à utilização da técnica adequada para evitar sobrecargas. Se já tiveres (fortes) problemas nas costas, aconselhamos-te a consultar um especialista médico ou um fisioterapeuta. Lá, ajudar-te-ão a escolher as modalidades desportivas e os exercícios adequados às tuas necessidades individuais. Não esquecer: o exercício regular é um passo importante em direção a uma coluna saudável e a um futuro sem dor.
A adesão empresarial ao Urban Sports Club oferece uma variedade de opções desportivas que podem ajudar
A adesão empresarial ao Urban Sports Club oferece mais de 50 opções de desporto e bem-estar que podem contribuir para aliviar problemas nas costas. Os colaboradores têm acesso a diversas modalidades desportivas, horários e locais flexíveis, bem como a programas específicos para as costas. A adesão apoia-te na promoção da saúde das tuas costas e na luta a longo prazo contra dores nas costas no local de trabalho. Sejas fã de natação, yoga, pilates ou treino de força, as opções estão à tua disposição. Um dia de trabalho sem dor deveria ser a norma, e com o Urban Sports Club, podes tornar esse desejo realidade. Descobre os parceiros na tua cidade.
Se também acreditas no Workout-Life Balance não percas as iniciativas como o Happiness Camp que, como nós, trabalham para promover esse equilíbrio.
Exercícios simples para combater dores nas costas no local de trabalho.
Integrar regularmente a prática desportiva com fitness empresarial na tua rotina diária seria a solução ideal para combater eficazmente as dores nas costas a longo prazo. No entanto, existem também alguns exercícios que podes incorporar a curto prazo para melhorar o bem-estar dos colaboradores. Para promover a saúde das tuas costas no local de trabalho, compilamos em conjunto com a instrutora de yoga Julia Bell alguns exercícios simples que podes integrar na tua rotina diária.
12 exercícios simples de alongamento para as tuas costas que podes realizar no local de trabalho.
O músculo das costas é um dos maiores músculos no corpo humano. Não é de surpreender, portanto, que dores nesta área possam causar desconforto significativo. Exercícios de alongamento ajudam a aliviar a tensão. Exercícios simples como esticar os braços sobre a cabeça, rodar o tronco e inclinar a coluna para a frente podem ser facilmente realizados no local de trabalho. Não percas também este vídeo com o nosso parceiro Solinca, com os alongamentos que podes fazer no teu local de trabalho.
1. Ativar os teus ombros
- Levanta suavemente os ombros ao inspirar.
- Contrai a área dos ombros e pescoço por cerca de 20 a 30 segundos, mantendo a respiração relaxada.
- Baixa os ombros ao expirar.
- Repete este processo várias vezes.
- Conclui o exercício fazendo círculos alternados para trás com os ombros. Isso ajuda a aliviar a tensão na área dos ombros e pescoço, melhorando a mobilidade.
2. Alongamento do Pescoço (Flexão e Rotação)
- Senta-te de forma a que fiques de costas direitas ou mantém-te em pé.
- Inclina suavemente a cabeça para o lado, de forma a que a orelha aponte na direção do ombro.
- Mantém esta posição por 15 a 30 segundos e repete o exercício do outro lado.
- Repete este processo 2 a 3 vezes de cada lado.
- Depois, podes passar para a rotação do pescoço.
- Gira a cabeça lentamente para um lado, de forma a que o queixo toque no ombro.
- Mantém esta posição por 15 a 30 segundos e repete do outro lado.
3. Relaxamento dos Ombros
- Coloca-te a cerca de um metro da tua secretária.
- Inclina-te para a frente com as costas retas e toca na secretária com as palmas das mãos e parte dos antebraços.
- O olhar está voltado para baixo.
- Mantém esta posição e respira conscientemente para as costas, sentindo o alongamento.
- Dobra alternadamente a perna esquerda e direita algumas vezes para intensificar o alongamento.
- Volta lentamente sobre a secretária, flexiona os joelhos e movimenta-te para cima, vértebra por vértebra.
4. Alongamento ao alto
- Senta-te na borda da tua cadeira.
- Ao inalar, estende os braços para cima o máximo que conseguires.
- Agarra alternadamente com a mão esquerda e direita o mais alto possível.
- Mantém a posição por um breve momento e alterna lentamente entre os lados.
- Isso proporciona um alongamento agradável de toda a parte traseira – não te esqueças de respirar.
- Repete este exercício várias vezes. Ao expirar, baixa os braços novamente.
5. Mergulhar
- Coloca os pés afastados à largura dos quadris, mesmo um pouco mais largos, em frente à cadeira.
- Levanta ambos os braços ao inalar e inclina-te para a frente ao exalar.
- Permanece relaxado, pendurado por alguns segundos, e depois estende as mãos para a frente para um alongamento mais completo.
- Move-te para o lado direito, depois através do centro para o lado esquerdo.
- Volta ao centro e relaxa novamente pendurando-te. Ao inalar seguinte, levanta-te lentamente.
6. Exercício Gato-Vaca
- Coloca os pés à largura dos quadris no chão e coloca as mãos sobre as coxas.
- Ao inspirar, estende a tua coluna para a frente, puxa as omoplatas para trás e mantém a cabeça alinhada com a coluna.
- Ao expirar, forma uma curva.
- Repete este exercício aproximadamente 15 vezes no teu próprio ritmo respiratório.
- Ao esticar, certifica-te de não arquear demasiado a parte inferior das costas.
- Podes também realizar este exercício num tapete de yoga.
7. Alongamento Lateral
- Entrelaça os braços atrás da cabeça. Inclina-te para a direita ao expirar.
- Certifica-te de que a tua coluna permanece reta e não a rodes lateralmente.
- Volta lentamente ao centro enquanto inspiras.
- Na próxima expiração, inclina-te para a esquerda e permanece aqui por alguns momentos para sentir o alongamento.
- Inspira e volta ao centro.
8. Alongamento dos Ombros com Inclinação Lateral
- Começa numa posição vertical com os pés afastados à largura dos quadris ou, se preferires, sentado na tua cadeira de escritório.
- Eleva o teu braço direito até à altura do ombro.
- Opcionalmente, podes apoiar o antebraço do teu braço direito no teu ombro esquerdo para facilitar o alongamento.
- Certifica-te de que os teus ombros permanecem relaxados.
- Coloca a tua mão esquerda no cotovelo do teu braço direito e movimenta o teu braço suavemente para trás e para o lado esquerdo, para sentires um alongamento agradável no ombro direito.
- Mantém esta posição por cerca de 20 segundos e repete o exercício de alongamento do outro lado.
9. Alongamento dos Ombros com Puc de Braço
- Assume uma posição com os pés à largura dos quadris ou mantém-te sentado direito na tua cadeira de escritório.
- Eleva o teu braço direito para cima e dobra o teu antebraço atrás da cabeça.
- Utiliza o teu braço esquerdo para suavemente puxar o cotovelo do teu braço direito em direção à tua cabeça.
- Mantém este alongamento por cerca de 20 segundos e depois muda para o outro lado.
- Podes ajustar a intensidade do exercício variando o braço que está a puxar.
10. Alongamentos Laterais
- Senta-te com as costas direitas, virado para a mesa, e aproxima-te da borda da cadeira.
- Coloca os teus braços na mesa e assume a chamada “Child’s Pose” sentado, arredondando as costas.
- Agora, move-te para o lado esquerdo, segurando tua mão direita com a esquerda. Mantém esta posição por alguns momentos.
- Desloca-te pela superfície da mesa para o lado direito.
- Volta ao centro e rola lentamente para cima.
11. Rotação da Coluna para Mobilizar as Costas
- Dobra o teu tronco para o lado esquerdo e agarra o braço da cadeira com a mão direita, enquanto a mão esquerda se estende para trás – idealmente até à borda traseira do assento da cadeira.
- Ao inspirar, estica o teu tronco, e na próxima expiração, gira um pouco mais na rotação.
- Certifica-te de que a rotação não ocorre apenas na coluna cervical; a tua coluna torácica deve estar girada, e toda a coluna deve estar envolvida na rotação.
- Mantém esta posição por alguns momentos. Ao inspirar novamente, volta ao centro.
- Repete todo o processo do outro lado.
12. Pose de Borboleta
- Eleva os teus braços à altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para cima.
- Move as tuas mãos para trás, garantindo que não empurras o teu peito para a frente.
- Mantém esta posição por aproximadamente 15 segundos, respirando continuamente.
- Depois, liberta a posição e repete o exercício mais duas vezes.
5 Exercícios de Respiração para Lidar com o Stress no Local de Trabalho
As respirações profundas podem reduzir o stress e promover o relaxamento. Certifica-te de respirar profundamente e realiza regularmente exercícios de respiração para aliviar o stress.
1. Exercício de Respiração para Recém-Nascidos
- Coloca uma mão no peito e a outra no abdômen.
- Inspira primeiro para o abdômen, depois para a caixa torácica, de modo que ela se eleve.
- Expira pela caixa torácica e, em seguida, pelo abdômen.
- Repete essa sequência várias vezes.
2. Técnica de Respiração 4-7-8
- Inspira profundamente pelo nariz enquanto contas até quatro.
- Mantém a respiração durante sete segundos.
- Expira lentamente e de forma regular pela boca, contando até oito.
- Repete esta sequência várias vezes para aliviar o stress e acalmar-te.
3. Respiração Alternada pelas Narinas (Nadi Shodhana)
- Senta-te direito e relaxado.
- Coloca os dedos indicador e médio da mão direita entre as sobrancelhas e o polegar sobre a narina direita.
- Fecha a narina esquerda com o dedo anelar.
- Inspira profundamente pela narina direita.
- Segura a respiração por um momento e fecha a narina direita com o polegar, ao mesmo tempo que abres a narina esquerda. Expira pela narina esquerda.
- Inspira agora pela narina esquerda, segura a respiração e depois troca para a expiração pela narina direita.
- Repete esta prática várias vezes, alternando os lados, para reduzir o stress e promover a capacidade de relaxamento.
4. Respiração Abdominal (Respiração Diafragmática)
- Senta-te confortavelmente ou deita-te numa esteira de yoga.
- Coloca uma mão no peito e a outra no abdomen.
- Inspira profundamente pelo nariz, permitindo que primeiro o teu abdomen se expanda como um balão, e depois expira lentamente pela boca.
- Repete isso várias vezes, focando num ritmo respiratório tranquilo.
- Sente como o teu corpo relaxa a cada respiração.
5. Técnica de respiração Kapalabhati
Esta técnica de respiração tem o nome de Kapalabhati. Aqui, podes aprender como se faz numa sessão orientada pela Maria Sousa Macedo, fundadora do nosso parceiro Jivamukti Yoga Lisboa.
5 Técnicas de Massagem para o Escritório
Massagens, quer realizadas por um profissional ou através de auto massagem, podem aliviar a tensão muscular e promover a circulação sanguínea. Utiliza rolos de massagem, bolas ou massagens em pontos específicos de pressão para aliviar dores.
1. Massagem nos Pés
- Senta-te numa cadeira ou coloca um pé sobre uma bola de ténis ou um rolo de massagem.
- Move a bola sob o teu pé, fazendo movimentos para a frente e para trás.
- Este exercício ajuda a relaxar os músculos do pé e é especialmente agradável após um longo dia de trabalho.
2. Massagem às mãos
- Coloca o teu braço sobre a mesa ou uma superfície firme.
- Rola a bola sobre a palma da tua mão, aplicando uma pressão suave.
- Isto pode ajudar a aliviar a tensão nas mãos.
3. Massagem nos Músculos do Glúteo
- Senta-te sobre a bola de ténis e rola-a suavemente sob os teus músculos do glúteo.
- Este exercício é excelente para aliviar a tensão na área das nádegas, especialmente se passas longas horas sentado.
4. Massagem nos Músculos dos Ombros
- Posiciona-te de costas para a parede e prende a bola de ténis entre a parede e uma área dolorida nos músculos dos ombros.
- Pressiona o teu corpo contra a parede e movimenta-te lentamente para aumentar a pressão sobre os músculos contraídos.
5.Massagem nos Músculos das Pernas
- Senta-te na tua cadeira de escritório ou numa superfície firme.
- Rola a bola sobre a tua coxa para frente e para trás, para relaxar os músculos das pernas.
Existem muitos métodos adicionais eficazes para relaxar no trabalho. Aqui estão algumas sugestões:
Técnicas de relaxamento como meditação ou o relaxamento muscular progressivo podem ajudar a reduzir o stress e aliviar as dores nas costas. Descobre os métodos que se adequam melhor às tuas necessidades e incorpora-os na tua rotina diária para promover a saúde das tuas costas.
Como podes ver, as dores nas costas no local de trabalho são comuns e podem causar desconforto significativo. Com as dicas e exercícios certos, é possível combater esses problemas de forma eficaz e a longo prazo. Se as tuas dores nas costas persistirem ou forem muito intensas, procura a orientação de um médico ou fisioterapeuta. Podes contar com os nossos parceiros para te ajudar a encontrar as melhores atividades para ti.
