Muitas vezes o descanso é descurado, mas a verdade é que é um pilar essencial de uma vida saudável. Tem um impacto directo no nosso dia-a-dia, humor, produtividade e, de facto, em tudo. É frequente ouvirmos a expressão de que teremos tempo para dormir quando morrermos. Mas enquanto aceleramos o nosso ritmo e passamos o nosso sono para segundo plano, também aceleramos, sem dar conta disso, a própria morte.
A maioria dos adultos deve dormir, no mínimo, 7 horas por dia. Mas se forem adultos jovens, o ideal é dormir cerca de 9 horas por dia. Não somos nós que o dizemos, mas sim um estudo americano sobre a importância do tempo de descanso.
Considerar o sono um luxo é meio caminho para uma implosão emocional e uma destruição do nosso sistema imunológico. A ausência de sono e excesso de trabalho provocam crises que nos fazem trabalhar ainda mais para ter sucesso. Mas a ausência de sono é tortura, não sucesso. O nosso corpo não consegue produzir e ter rendimento se estiver a utilizar as nossas reservas de energia para as funções básicas.
Já falámos sobre a importância do sono para a produtividade no trabalho, hoje vamos falar da importância do sono como um “superpoder”, como descreve Matthew Walker. A produtividade no trabalho é, talvez, um dos factores menos significantes que o sono consegue influenciar, até porque antes de afectar a produtividade, existem capacidades emocionais, cognitivas e imunológicas que são afectadas. Os bons líderes sabem disso e sabem que o descanso dos colaboradores é essencial para a sua saúde e para a tomada de boas decisões que beneficiem a sua empresa.
“Há tempo para falar e há tempo para dormir”
Homero, Odisseia
Começamos com o exemplo de Ariana Huffington, uma das pessoas mais bem sucedidas da história. A razão do seu sucesso, segundo a mesma, deve-se ao sono. Em 2007, após lançar o Huffington Post, Ariana caiu no seu escritório e acordou horas depois deitada no seu próprio sangue. Após o diagnóstico, a conclusão foi simples: exaustão. Ariana descreve este acontecimento como o mais importante da sua vida e, como tal, da carreira, pois forçou-a a mudar os seus hábitos e a olhar primeiro para o seu descanso como uma forma de alcançar o sucesso que hoje conhecemos.
Resposta emocional e imunológica
Um estudo realizado com adultos saudáveis chegou a conclusões bastante interessantes sobre o efeito do sono na nossa resposta emocional. Quem o documenta é Matthew Walker e podes ver uma breve explicação nas suas tedtalks, no seu site ou no seu livro.
Um grupo de adultos foi sujeito a privação de sono enquanto outro grupo teve direito a uma noite de sono completa. No dia seguinte foram sujeitos a uma ressonância magnética no qual foi analisada a resposta do seu cérebro, focando numa estrutura particular – a amígdala.
A amígdala é a região central responsável por fortes respostas emocionais, incluindo emoções negativas. Nas pessoas com uma boa noite de sono, a reacção da amígdala era moderada e controlada. Já nas restantes, a amígdala demonstrou estar em hiperactividade – quase 60% mais responsiva do que as pessoas que tiveram uma boa noite de sono.
É quase como se, sem sono, a nossa resposta emocional estivesse a 100 km/h. O sono oferece assim uma capacidade de processar essas emoções negativas como se durante a noite vivêssemos um processo de calmaria que nos permite estar aptos no dia seguinte, física e emocionalmente, depois de termos feito um reset.
A ausência de sono é tortura. O nosso corpo não consegue produzir e ter rendimento se estiver a utilizar as nossas reservas de energia para as funções básicas.
A ausência de sono não afecta apenas a nossa resposta emocional, mas também o nosso sistema imunológico. Quando doentes, temos vontade de nos deitar, quase como se nos fôssemos curar dormindo.
Noutro estudo, também explicado por Matthew Walker, foram administradas vacinas da gripe a dois grupos de pessoas. Um dos grupos dormiu bem e outro sofreu de privação de sono. O resultado foi que a resposta imunológica à vacina do grupo que sofreu de privação de sono foi muito menos eficaz do que o grupo que dormiu bem, gerando menos 50% dos anticorpos gerados pelo outro grupo.
Se a nossa resposta imunológica é assim tão díspar com apenas uma noite mal dormida, o que acontecerá com uma série de noites mal dormidas e com doenças mais graves do que uma gripe? Provavelmente haverá consequências muito negativas para a nossa saúde.
Agora que chamámos a atenção para a importância do sono, vamos deixar 3 dicas para que tenhas umas noites de sono bastante mais reconfortantes e restauradoras:
Aparelhos electrónicos
É óbvio, certo? Os aparelhos electrónicos como smartphones, TV’s, tablets, etc., prejudicam o nosso sono. A dica mais fácil é deixar estes equipamentos de parte 1 hora antes da hora de dormir. Ler um livro pode ser uma alternativa interessante. O ideal será tentar manter o ambiente o mais escuro possível também, para que activemos a hormona chamada melatonina – que ajuda a regular as horas saudáveis de sono.
Regularidade é importante
Mantém o ritual de sono como um hábito. Ou seja, deitar e levantar sempre à mesma hora. Sabemos da dificuldade de implementar esta dica, principalmente ao fim-de-semana em que aquelas horinhas extra na cama sabem muito bem. Mas o objectivo é ajudar o nosso corpo a criar uma rotina saudável de sono que seja consistente. Aproveita e faz exercício logo pela manhã!
Cafeína e álcool
Somos uma sociedade que vive de café. Café é vida e ajuda a socializar. É importante, no entanto, fugir da cafeína a partir da tarde. Mesmo que consigamos adormecer, a cafeína continua a ter efeito no nosso cérebro e o descanso não é igual. O álcool é outro factor que afecta negativamente o sono, pelo seu efeito sedativo.
É importante ter em consideração o nosso ciclo circadiano e outros factores que podem levar a uma melhor qualidade do nosso sono.
O desporto é outro factor essencial para uma boa noite de sono. É importante ter em consideração as horas e a intensidade do desporto praticado para que não influencie negativamente. Tanto como pode ajudar a dormir melhor, o exercício físico pode ter o efeito contrário. Para a maioria das pessoas, o ideal é evitar fazer exercício muito perto da hora de dormir. Mas a melhor forma de cada um saber o que funciona para si é, sem dúvida, testar.
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